¿Cómo empezar a ser vegetariano?

Para poder saber cómo empezar a ser vegetariano y a la vez tener una alimentación saludable debemos saber en qué consiste ser vegetariano.

Los vegetarianos no comen ni carne ni pescado, pero sí comen huevos y lácteos. De esta manera, la proteína de los vegetarianos vendrá de la mano de las legumbres, los frutos secos y de los huevos.

Al principio quizá necesitemos planificar el menú semanal para asegurarnos de que no nos falta ningún alimento importante. Por otro lado es necesario empezar a tomar la vitamina B12 cuanto antes.

Toma vitamina B12

La vitamina B12 es el único nutriente que no se encuentra en ningún alimento de origen vegetal.

Y se sabe que su falta produce daños en el sistema nervioso central y anemia. Esto la hace especialmente importante porque su déficit puede tener unas consecuencias muy negativas en tu salud.

Es realmente difícil cubrir con lácteos o huevos las recomendaciones de ingesta de B12.  Y, en caso de hacerlo a diario, la dieta no sería equilibrada. Por eso la recomendación es que utilices suplementos de farmacia. 

Tan solo necesitarías una de estas tres opciones:

– Una dosis oral diaria  de entre 50 y 100 microgramos de cianocobalamina.

– O bien tomar dos veces por semana un suplemento que contenga 1000 microgramos de cianocobalamina. 

– En el caso de que te vaya mejor una vez por semana uno que contenga 2000 microgramos.

El porcentaje de absorción de B12 depende del tamaño de la dosis, por ello no siguen una correlación matemática. A mayor dosis, menor porcentaje de absorción.

 

Otros nutrientes

Hierro

Como se absorbe mejor el hierro de orígen animal, intentaremos que el hierro vegetal se absorba mejor. Para ello, intentaremos combinar con cítricos o alimentos ricos en vitamina C. Estos pueden ser naranja, mandarina, kwi, limón, vinagre, pimientos, tomate, brócoli, coliflor…

Post para mi Blog ¿Cómo empezar a ser vegetariano? Blanca Díez Nutricionista Mallorca

 

Calcio

Otras fuentes de calcio que puedes utilizar en tus menús diariamente son: brócoli, col rizada, berza, coles en general, almendras, semillas de sésamo…

Ácidos grasos omega 3

Una ración equivaldría a 4 nueces ó a una cucharadita de aceite de lino o de semillas.

 

Cómo empezar a ser vegetariano

Si conoces el plato de comer saludable ya sabrás que la mitad de tu plato deben ser verduras. Esto también aplica a las personas vegetarianas.

De la otra mitad del plato repartido a partes prácticamente iguales, entre los alimentos que aportan proteínas e hidratos.

La proteína de las personas vegetarianas serán huevos, lácteos, legumbres y frutos secos.

Por lo tanto a la hora de elaborar tu plato cocina las verduras acompañadas de los alimentos ricos en proteína y un cereal. De esta manera tendrás tu plato vegetariano completo y saludable.

En definitiva para saber cómo empezar a ser vegetariano

En primer lugar, empieza por ir a la farmacia y busca la vitamina B12 en el formato que te resulte más cómodo.

En segundo lugar, sustituye la carne y el pescado por legumbres, queso, frutos secos y huevos.

 

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